Na čom je založený tvoj plán

Tvoj plán vzniká z tvojich odpovedí podľa pevných pravidiel. Pravidlá vychádzajú zo zistení 105 vedeckých prác. Tu je, čo zistili, jednoduchými slovami a s odkazmi.

Plán skontrolovali lekári a ďalší odborníci.

• Zdravotnícke organizácie, napríklad Svetová zdravotnícka organizácia, odporúčajú posilňovacie cvičenia pre všetky veľké svalové skupiny aspoň dva dni v týždni.

  Bull 2020ACSM 2009Garber 2011

  +6 ďalších

  Currier 2026Fragala 2019Riebe 2015Warburton 2011Bredin 2013El-Kotob 2020

• V štúdiách ženy vďaka silovému tréningu zosilneli aspoň tak ako muži (v pomere k svojej východiskovej sile).

  Hagstrom 2020Jones 2021Roberts 2020

  +11 ďalších

  Thomas 2021Nunes 2024Ramos-Campo 2022Peterson 2010Borde 2015Kneffel 2021Csapo 2016Cunha 2020Pina 2020Ahtiainen 2016Liu 2009

• Dva tréningy týždenne sú plnohodnotný plán. Ďalšie dni pomáhajú hlavne tým, že sa do týždňa zmestí viac práce.

  Schoenfeld 2019Grgic 2018Ralston 2018

• Aj krátke tréningy sa rátajú. Výskum ukazuje, že začiatočníkom na posilnenie stačí pár náročných sérií na svalovú skupinu týždenne.

  Schoenfeld 2017Ralston 2017Androulakis-Korakakis 2020

  +3 ďalšie

  Fyfe 2022Iversen 2021Fisher 2017

• Posilňovňu nepotrebuješ. Štúdie ukazujú, že silový tréning doma ľudí posilňuje. Pokrok je v priemere menší ako v programoch pod dohľadom.

  Lopes 2019Martins 2013de Oliveira 2017

  +9 ďalších

  Colado 2008Thiebaud 2014Kis 2019Mañas 2021Kikuchi 2017Calatayud 2015Lacroix 2017Gómez-Redondo 2024Mazzetti 2000

• Nikdy nemusíš dvíhať, kým už nevládzeš. Na posilnenie stačí skončiť s niekoľkými opakovaniami v zásobe.

  Helms 2016Refalo 2023Grgic 2022

  +8 ďalších

  Robinson 2024Halperin 2022Steele 2017Hackett 2017Remmert 2023Gómez-Redondo 2025Wiedenmann 2026Droguett 2026

• Svoje maximum testovať nemusíš. Váhu môžeš vybrať aj podľa toho, koľko opakovaní s ňou zvládneš.

  Schoenfeld 2017Schoenfeld 2021Lopez 2021

  +6 ďalších

  Carvalho 2022Dinyer 2019Steele 2022Elsangedy 2021Assis Silva 2025Nuzzo 2024

• Pokrok znamená postupne robiť o trochu viac. Najprv pridávaš opakovania, potom váhu. Štúdie ukazujú, že fungujú oba spôsoby.

  Plotkin 2022Chaves 2024Buskard 2019

  +4 ďalšie

  Suchomel 2021Moesgaard 2022Coleman 2024Pancar 2026

• Začiatočníkom stačí medzi sériami oddych približne minúta až minúta a pol.

  Grgic 2018Schoenfeld 2016Singer 2024

• Plán stojí na veľkých pohyboch, pri ktorých pracuje viac svalov naraz: drep, predklon z bedier, tlačenie a ťahanie. Cviky na jednej nohe a nosenie záťaže zapájajú aj rovnováhu a zároveň budujú silu.

  Gentil 2017Nunes 2021Šarabon 2020

  +2 ďalšie

  Orr 2008Keating 2021

• Vynechaný týždeň alebo dva? V štúdiách mali krátke prestávky na výsledky len malý vplyv. Tvoje PDF ti povie, kde pokračovať.

  Grgic 2022Yang 2022Halonen 2024

  +7 ďalších

  Ogasawara 2013Ogasawara 2011Gentil 2015Bickel 2011Spiering 2021Staron 1991Psilander 2019

• Pri takomto tréningu stačí ako rozcvička jedna alebo dve ľahšie skúšobné série.

  Ribeiro 2014Fradkin 2010McCrary 2015

• Trochu svalovice deň či dva po novom tréningu je normálne. Ľahký začiatok, aký má prvý týždeň, ju pomáha udržať čo najmenšiu.

  Cheung 2003McHugh 2003Hyldahl 2017

  +4 ďalšie

  Chen 2012Chen 2010Damas 2016Herbert 2011

• Kratšie tréningy sa zvyčajne ľahšie dodržiavajú.

  Picorelli 2014Rihova 2024Burton 2017

• V štúdiách boli vážne problémy pri silovom tréningu zriedkavé. Častejšie boli mierne bolesti svalov a kĺbov, väčšinou pri veľkej námahe.

  Liu 2010Niemeijer 2020Keogh 2017