Na čemu se temelji tvoj plan
Tvoj plan nastaje iz tvojih odgovora, prema unaprijed određenim pravilima. Ta pravila se oslanjaju na rezultate 105 naučnih radova. Ovdje je, jednostavnim riječima i s linkovima, šta su ti radovi pokazali.
Plan su pregledali ljekari i drugi stručnjaci.
Zdravstvene organizacije, poput Svjetske zdravstvene organizacije, preporučuju vježbe za jačanje svih glavnih mišićnih grupa najmanje dva dana sedmično.
U istraživanjima su žene od treninga snage dobile na snazi barem jednako kao muškarci, u odnosu na to odakle su krenule.
Dva treninga sedmično su potpun plan. Dodatni dani pomažu uglavnom tako što u sedmicu stane više ukupnog rada.
I kratki treninzi se računaju. Istraživanja pokazuju da je početnicima za napredak u snazi dovoljno nekoliko zahtjevnih serija sedmično po mišićnoj grupi.
Teretana nije neophodna. Istraživanja pokazuju da trening snage kod kuće čini ljude jačima. Napredak je u prosjeku manji nego u programima uz nadzor.
Nikad ne moraš dizati dok više ne možeš. Za napredak u snazi dovoljno je stati dok ti ostane još nekoliko ponavljanja.
Ne moraš testirati svoj maksimum. Težinu možeš izabrati i prema broju ponavljanja koja možeš uraditi; i to daje rezultat.
Jačati znači s vremenom raditi pomalo više. Prvo dodaješ ponavljanja, zatim težinu. Istraživanja pokazuju da oba načina daju rezultat.
Početnicima je između serija dovoljan odmor od oko jedne minute do minute i po.
Plan se temelji na velikim pokretima koji odjednom rade više mišića: čučanj, pretklon iz kukova, guranje i povlačenje. Vježbe na jednoj nozi i nošenje tega stavljaju ravnotežu na probu dok grade snagu.
Propuštena sedmica ili dvije? U istraživanjima su kratke pauze malo mijenjale rezultate. Tvoj PDF ti kaže odakle nastaviti.
Za ovakav trening dovoljno je zagrijavanje od jedne ili dvije lakše probne serije.
Blaga upala mišića dan ili dva nakon novog treninga je normalna. Lagan početak, kakav je prva sedmica, pomaže da bude blaža.
Kraće treninge je obično lakše održati.
U istraživanjima su ozbiljni problemi zbog treninga snage bili rijetki. Češći su bili blagi bolovi u mišićima i zglobovima, uglavnom pri velikom naporu.
Šta je naš vlastiti izbor
- Blokovi od četiri sedmice, trajanje treninga i broj vježbi po treningu.
- Tačno pravilo za prelazak na teže (dva treninga na vrhu raspona) i šta raditi kad je sljedeći teg veliki skok.
- Lagana prva sedmica i način na koji pronalazi tvoje početne težine.
- Tačan broj dana u pravilima za propuštenu sedmicu.
- Cilj „još 2 ili 3 ponavljanja“. Smjernice ga navode kao radnu vrijednost, a ne kao ispitan prag.
- Rasponi ponavljanja za svaku fazu i prve težine koje probaš.
Izvori za poređenje cijena
Cijene ličnih trenera navedene na našim stranicama potiču iz cjenovnika teretana i samih trenera (stanje u 11. mjesecu 2026.).
- Dream Gym / Hard Body, Sopot, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- FlowLab, Savica, Zagreb: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- TOP G, Pavlenski put, Zagreb: 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- HealthClub Esplanade, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- GYMLAB, Špansko, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Osobni-trening.hr, Prečko, Zagreb: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Unikatna Fitness, Zagreb: 40 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fizio Balance, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Adriatic Coaching, Zagreb: 70 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitzone, Rotor, Zagreb: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- Vitality Zone, Odra, Zagreb: 2 × = 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Lorenzo Marinčić, Rijeka: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Guerilla Kettlebell, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitter, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitness trener Split, Split: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- MyCoach, Split: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- DB's Workouts (outdoor, East London), London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Platinum Training, London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Train Dirty London, London: £50 outdoor; £120 hotel gym · pročitano 11. 11. 2026.
- Studio 68, London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Lifted, Stoke Newington, London: £65 · pročitano 11. 11. 2026.
- Rumble, Dalston/Fitzrovia, London: £79 · pročitano 11. 11. 2026.
- TO GYM, Temple Fortune, London: £95 · pročitano 11. 11. 2026.
- A Fitness, Islington, London: £105 · pročitano 11. 11. 2026.
- The Marylebone PT, London: £150 · pročitano 11. 11. 2026.
- motive8 North, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Gym66, UK outside London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- highfivefitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- SG Coaching, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- RJ Fitness, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- Tanya Pascall, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Ju Fitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- TrainedByAbbie, UK outside London: £40 members / £45 others · pročitano 11. 11. 2026.
- The Gym Room, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- DB Fitness, Drumcondra, Ireland: €30 · pročitano 11. 11. 2026.
- SC Coaches, Tallaght, Ireland: €55 · pročitano 11. 11. 2026.
- JS Fitness PT, Grand Canal Dock, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- PKV, Walkinstown, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- db Personal Training, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Vantage Marino, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Perpetua, Ireland: from €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- District One, Ireland: €75 drop-in · pročitano 11. 11. 2026.
- SixFour Fitness, Ireland: from €75 · pročitano 11. 11. 2026.
- Jen Feighery, Dundrum, Ireland: €95 · pročitano 11. 11. 2026.