Na čemu se temelji tvoj plan
Tvoj plan nastaje iz tvojih odgovora, prema unaprijed zadanim pravilima. Pravila se oslanjaju na nalaze 105 znanstvenih radova. Evo što su pokazali, jednostavnim riječima i s poveznicama.
Plan su pregledali liječnici i drugi stručnjaci.
Zdravstvene organizacije, među njima Svjetska zdravstvena organizacija, preporučuju vježbe za jačanje svih velikih mišićnih skupina najmanje dva dana u tjednu.
U istraživanjima su žene treningom snage jačale barem jednako dobro kao muškarci, u odnosu na to odakle su krenule.
Dva treninga tjedno potpun su plan. Dodatni dani pomažu uglavnom zato što u tjedan stane više ukupnog rada.
I kratki treninzi vrijede. Istraživanja pokazuju da je početnicima za jačanje dovoljno nekoliko zahtjevnih serija po mišićnoj skupini tjedno.
Ne treba ti teretana. Istraživanja pokazuju da trening snage kod kuće čini ljude jačima. Napredak je u prosjeku manji nego u programima pod nadzorom.
Nikad ne moraš dizati dok više ne možeš. Za jačanje je dovoljno stati s nekoliko ponavljanja u rezervi.
Ne trebaš testirati svoj maksimum. Težinu možeš odabrati i prema tome koliko ponavljanja s njom možeš napraviti.
Jačati znači s vremenom raditi malo više. Najprije dodaješ ponavljanja, zatim težinu. Istraživanja pokazuju da oba načina djeluju.
Početnicima je između serija dovoljan odmor od otprilike jedne minute do minute i pol.
Plan se temelji na velikim pokretima u kojima radi nekoliko mišića odjednom: čučanj, pretklon iz kukova, guranje i povlačenje. Vježbe na jednoj nozi i nošenje tereta traže ravnotežu dok gradiš snagu.
Propušten tjedan ili dva? U istraživanjima su kratke pauze malo utjecale na rezultate. Tvoj PDF ti kaže odakle nastaviti.
Za ovakav trening jedna ili dvije lakše probne serije dovoljno su zagrijavanje.
Malo upale mišića dan ili dva nakon novog treninga normalno je. Lagan početak, kakav je prvi tjedan, pomaže da bude što manja.
Kraće treninge obično je lakše redovito održavati.
U istraživanjima su ozbiljni problemi zbog treninga snage bili rijetki. Češći su bili blagi bolovi u mišićima i zglobovima, uglavnom pri velikom naporu.
Što je naš vlastiti izbor
- Blokovi od četiri tjedna, trajanje treninga i broj vježbi po treningu.
- Točno pravilo za prelazak na teže (dva treninga na gornjoj granici raspona) i što učiniti kad je sljedeća bučica velik skok.
- Lagani prvi tjedan i način na koji pronalazi tvoje početne težine.
- Točan broj dana u pravilima za propušteni tjedan.
- Cilj „još 2 ili 3 ponavljanja u rezervi“. Smjernice ga navode kao radnu vrijednost, a ne kao ispitan prag.
- Rasponi ponavljanja za svaku fazu i prve težine koje isprobavaš.
Izvori za usporedbu cijena
Cijene osobnih trenera koje navodimo na našim stranicama preuzete su iz cjenika teretana i samih trenera, pročitanih u studenome 2026.
- Dream Gym / Hard Body, Sopot, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- FlowLab, Savica, Zagreb: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- TOP G, Pavlenski put, Zagreb: 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- HealthClub Esplanade, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- GYMLAB, Špansko, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Osobni-trening.hr, Prečko, Zagreb: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Unikatna Fitness, Zagreb: 40 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fizio Balance, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Adriatic Coaching, Zagreb: 70 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitzone, Rotor, Zagreb: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- Vitality Zone, Odra, Zagreb: 2 × = 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Lorenzo Marinčić, Rijeka: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Guerilla Kettlebell, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitter, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitness trener Split, Split: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- MyCoach, Split: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- DB's Workouts (outdoor, East London), London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Platinum Training, London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Train Dirty London, London: £50 outdoor; £120 hotel gym · pročitano 11. 11. 2026.
- Studio 68, London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Lifted, Stoke Newington, London: £65 · pročitano 11. 11. 2026.
- Rumble, Dalston/Fitzrovia, London: £79 · pročitano 11. 11. 2026.
- TO GYM, Temple Fortune, London: £95 · pročitano 11. 11. 2026.
- A Fitness, Islington, London: £105 · pročitano 11. 11. 2026.
- The Marylebone PT, London: £150 · pročitano 11. 11. 2026.
- motive8 North, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Gym66, UK outside London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- highfivefitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- SG Coaching, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- RJ Fitness, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- Tanya Pascall, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Ju Fitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- TrainedByAbbie, UK outside London: £40 members / £45 others · pročitano 11. 11. 2026.
- The Gym Room, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- DB Fitness, Drumcondra, Ireland: €30 · pročitano 11. 11. 2026.
- SC Coaches, Tallaght, Ireland: €55 · pročitano 11. 11. 2026.
- JS Fitness PT, Grand Canal Dock, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- PKV, Walkinstown, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- db Personal Training, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Vantage Marino, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Perpetua, Ireland: from €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- District One, Ireland: €75 drop-in · pročitano 11. 11. 2026.
- SixFour Fitness, Ireland: from €75 · pročitano 11. 11. 2026.
- Jen Feighery, Dundrum, Ireland: €95 · pročitano 11. 11. 2026.