Na čemu se tvoj plan zasniva
Tvoj plan se pravi prema tvojim odgovorima, po utvrđenim pravilima. Pravila se oslanjaju na nalaze 105 naučnih radova. Evo šta su pokazali, jednostavnim riječima, s linkovima.
Plan su pregledali ljekari i drugi stručnjaci.
Zdravstvene organizacije, među njima Svjetska zdravstvena organizacija, preporučuju vježbe za jačanje svih velikih mišićnih grupa najmanje dva dana sedmično.
U studijama su žene treningom s opterećenjem dobijale na snazi barem jednako kao muškarci, u odnosu na to odakle su krenule.
Dva treninga sedmično su potpun plan. Dodatni dani pomažu uglavnom tako što u sedmicu stane više ukupnog rada.
Kratki treninzi se računaju. Istraživanja pokazuju da je početnicima za rast snage dovoljno nekoliko zahtjevnih serija po mišićnoj grupi svake sedmice.
Teretana nije neophodna. Studije nalaze da trening snage kod kuće čini ljude jačim. Napredak je u prosjeku manji nego u programima pod nadzorom.
Nikad ne moraš da dižeš dok više ne možeš. Da snaga raste, dovoljno je stati dok imaš još nekoliko ponavljanja u rezervi.
Ne moraš da testiraš svoj maksimum. Težina može da se izabere i prema tome koliko ponavljanja možeš da uradiš.
Jačati znači vremenom raditi pomalo više. Prvo dodaj ponavljanja, pa težinu. Studije pokazuju da oba načina daju rezultat.
Početnicima je između serija dovoljan odmor od oko jednog minuta do devedeset sekundi.
Plan se zasniva na velikim pokretima koji angažuju više mišića odjednom: čučanj, pretklon iz kukova, potisak i povlačenje. Vježbe na jednoj nozi i nošenje tereta traže i ravnotežu, dok grade snagu.
Propuštena sedmica ili dvije? U studijama su kratke pauze malo uticale na rezultate. Tvoj PDF ti kaže odakle da nastaviš.
Za ovakav trening dovoljno je zagrijavanje od jedne ili dvije lakše probne serije.
Malo upale mišića dan ili dva poslije novog treninga je normalno. Lagan početak, kao u prvoj sedmici, pomaže da ostane blaga.
Kraće treninge je obično lakše održati.
U ispitivanjima su ozbiljni problemi od treninga snage bili rijetki. Blagi bolovi u mišićima i zglobovima bili su češći, uglavnom pri velikom naporu.
Šta je naš izbor
- Blokovi od četiri sedmice, trajanje treninga i broj vježbi po treningu.
- Tačno pravilo za povećanje (dva treninga na gornjoj granici raspona) i šta raditi kad je sljedeća težina veliki skok.
- Lagana prva sedmica i način na koji pronalazi tvoje početne težine.
- Tačan broj dana u pravilima za propuštenu sedmicu.
- Cilj „još 2 ili 3 ponavljanja u rezervi“. Smjernice ga navode kao radnu vrijednost, a ne kao ispitan prag.
- Rasponi ponavljanja za svaku fazu i prve težine koje probaš.
Izvori za poređenje cijena
Cijene ličnih trenera koje navodimo na našim stranicama potiču iz cjenovnika samih teretana i trenera, pročitanih u novembru 2026.
- Dream Gym / Hard Body, Sopot, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- FlowLab, Savica, Zagreb: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- TOP G, Pavlenski put, Zagreb: 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- HealthClub Esplanade, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- GYMLAB, Špansko, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Osobni-trening.hr, Prečko, Zagreb: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Unikatna Fitness, Zagreb: 40 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fizio Balance, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Adriatic Coaching, Zagreb: 70 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitzone, Rotor, Zagreb: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- Vitality Zone, Odra, Zagreb: 2 × = 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Lorenzo Marinčić, Rijeka: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Guerilla Kettlebell, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitter, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitness trener Split, Split: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- MyCoach, Split: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- DB's Workouts (outdoor, East London), London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Platinum Training, London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Train Dirty London, London: £50 outdoor; £120 hotel gym · pročitano 11. 11. 2026.
- Studio 68, London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Lifted, Stoke Newington, London: £65 · pročitano 11. 11. 2026.
- Rumble, Dalston/Fitzrovia, London: £79 · pročitano 11. 11. 2026.
- TO GYM, Temple Fortune, London: £95 · pročitano 11. 11. 2026.
- A Fitness, Islington, London: £105 · pročitano 11. 11. 2026.
- The Marylebone PT, London: £150 · pročitano 11. 11. 2026.
- motive8 North, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Gym66, UK outside London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- highfivefitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- SG Coaching, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- RJ Fitness, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- Tanya Pascall, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Ju Fitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- TrainedByAbbie, UK outside London: £40 members / £45 others · pročitano 11. 11. 2026.
- The Gym Room, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- DB Fitness, Drumcondra, Ireland: €30 · pročitano 11. 11. 2026.
- SC Coaches, Tallaght, Ireland: €55 · pročitano 11. 11. 2026.
- JS Fitness PT, Grand Canal Dock, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- PKV, Walkinstown, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- db Personal Training, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Vantage Marino, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Perpetua, Ireland: from €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- District One, Ireland: €75 drop-in · pročitano 11. 11. 2026.
- SixFour Fitness, Ireland: from €75 · pročitano 11. 11. 2026.
- Jen Feighery, Dundrum, Ireland: €95 · pročitano 11. 11. 2026.