Na čemu se zasniva tvoj plan
Tvoj plan se pravi na osnovu tvojih odgovora, po utvrđenim pravilima. Pravila se oslanjaju na nalaze 105 naučnih radova. Evo šta su ti radovi pokazali, jednostavnim rečima i sa linkovima.
Plan su pregledali lekari i drugi stručnjaci.
Zdravstvene organizacije, među njima i Svetska zdravstvena organizacija, preporučuju vežbe za jačanje svih velikih mišićnih grupa najmanje dva dana nedeljno.
U istraživanjima je trening sa opterećenjem ženama povećao snagu bar podjednako kao muškarcima, u odnosu na početni nivo.
Dva treninga nedeljno su potpun plan. Dodatni dani pomažu uglavnom tako što se tokom nedelje ukupno uradi više.
I kratki treninzi se računaju. Istraživanja pokazuju da je početnicima nekoliko zahtevnih serija po mišićnoj grupi nedeljno dovoljno da snaga raste.
Teretana nije neophodna. Istraživanja pokazuju da trening snage kod kuće povećava snagu. Napredak je u proseku manji nego u programima pod nadzorom.
Nikad ne moraš da dižeš do poslednjeg mogućeg ponavljanja. Da snaga raste, dovoljno je da staneš dok možeš još nekoliko ponavljanja.
Ne moraš da proveravaš svoj maksimum. Opterećenje može da se izabere i prema tome koliko ponavljanja možeš da uradiš.
Snaga raste kada vremenom radiš malo više. Prvo dodaj ponavljanja, zatim težinu. Istraživanja pokazuju da oba načina daju rezultat.
Početnicima je dovoljan odmor od oko jednog do jednog i po minuta između serija.
Plan se zasniva na velikim vežbama koje rade više mišića odjednom: čučanj, pretklon iz kukova, guranje i povlačenje. Vežbe na jednoj nozi i nošenje tega stavljaju ravnotežu na probu dok grade snagu.
Propuštena nedelja ili dve? U istraživanjima su kratke pauze malo uticale na rezultate. Tvoj PDF ti kaže odakle da nastaviš.
Za ovakav trening jedna ili dve lakše probne serije su dovoljno zagrevanje.
Blaga upala mišića dan-dva posle novog treninga je normalna. Lagan početak, kao u 1. nedelji, pomaže da bude manja.
Kraće treninge je obično lakše održati.
U kliničkim studijama ozbiljni problemi od treninga snage bili su retki. Blagi bolovi u mišićima i zglobovima bili su češći, uglavnom pri velikom naporu.
Šta smo sami izabrali
- Blokovi od četiri nedelje, trajanje treninga i broj vežbi po treningu.
- Tačno pravilo za prelazak na teže (dva treninga na vrhu raspona) i šta se radi kada je sledeći korak veliki skok.
- Laka prva nedelja i način na koji se u njoj pronalaze početna opterećenja.
- Tačan broj dana u pravilima za propuštene nedelje.
- Cilj „još 2 ili 3 ponavljanja u rezervi“. Smernice ga navode kao radnu vrednost, a ne kao ispitan prag.
- Rasponi ponavljanja za svaku fazu i prva opterećenja koja probaš.
Izvori za poređenje cena
Cene personalnih trenera navedene na našim stranicama potiču iz cenovnika samih teretana i trenera, pročitanih u novembru 2026.
- Dream Gym / Hard Body, Sopot, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- FlowLab, Savica, Zagreb: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- TOP G, Pavlenski put, Zagreb: 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- HealthClub Esplanade, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- GYMLAB, Špansko, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Osobni-trening.hr, Prečko, Zagreb: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Unikatna Fitness, Zagreb: 40 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fizio Balance, Zagreb: 50 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Adriatic Coaching, Zagreb: 70 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitzone, Rotor, Zagreb: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- Vitality Zone, Odra, Zagreb: 2 × = 55 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Lorenzo Marinčić, Rijeka: 30 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Guerilla Kettlebell, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitter, Rijeka: 45 € · pročitano 11. 11. 2026.
- Fitness trener Split, Split: 35 € · pročitano 11. 11. 2026.
- MyCoach, Split: package only · pročitano 11. 11. 2026.
- DB's Workouts (outdoor, East London), London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Platinum Training, London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- Train Dirty London, London: £50 outdoor; £120 hotel gym · pročitano 11. 11. 2026.
- Studio 68, London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Lifted, Stoke Newington, London: £65 · pročitano 11. 11. 2026.
- Rumble, Dalston/Fitzrovia, London: £79 · pročitano 11. 11. 2026.
- TO GYM, Temple Fortune, London: £95 · pročitano 11. 11. 2026.
- A Fitness, Islington, London: £105 · pročitano 11. 11. 2026.
- The Marylebone PT, London: £150 · pročitano 11. 11. 2026.
- motive8 North, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Gym66, UK outside London: £50 · pročitano 11. 11. 2026.
- highfivefitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- SG Coaching, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- RJ Fitness, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- Tanya Pascall, UK outside London: £60 · pročitano 11. 11. 2026.
- Ju Fitness, UK outside London: £45 · pročitano 11. 11. 2026.
- TrainedByAbbie, UK outside London: £40 members / £45 others · pročitano 11. 11. 2026.
- The Gym Room, UK outside London: £40 · pročitano 11. 11. 2026.
- DB Fitness, Drumcondra, Ireland: €30 · pročitano 11. 11. 2026.
- SC Coaches, Tallaght, Ireland: €55 · pročitano 11. 11. 2026.
- JS Fitness PT, Grand Canal Dock, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- PKV, Walkinstown, Ireland: €60 · pročitano 11. 11. 2026.
- db Personal Training, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Vantage Marino, Ireland: €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- Perpetua, Ireland: from €70 · pročitano 11. 11. 2026.
- District One, Ireland: €75 drop-in · pročitano 11. 11. 2026.
- SixFour Fitness, Ireland: from €75 · pročitano 11. 11. 2026.
- Jen Feighery, Dundrum, Ireland: €95 · pročitano 11. 11. 2026.